从晨光走向黄昏，是每个人都会经历的生命历程。一日之中，夕阳西下时气温会降低。一生之中，我们也会因为年龄增长而发生进行性功能下降或生理功能逐渐退化，即趋于衰老。对我们人类而言，肌肉质量和机能的降低是衰老演进中变化最剧烈、最显著的过程，也是提示个体进入衰老的“警示灯”。肌肉不仅支撑着我们的身体，还参与多种生理活动。在衰老过程中，肌肉组织的健康和功能对老龄人口的生活质量至关重要。
认识肌肉、保护肌肉，是我们走向暮年时的一门必修课。
肌肉组织分为三种类型：骨骼肌、平滑肌和心肌。骨骼肌附着在骨骼上，不仅负责身体的运动、维持姿势和平衡、还在呼吸和代谢等方面发挥着关键作用（图1）。平滑肌存在于内脏器官中，如胃、肠道和血管，控制着内部器官的自主功能。心肌是心脏中的特殊肌肉，负责泵血以维持身体的血液循环。
俗话说：“人老腿先老”。步履蹒跚，的确是老态龙钟的标志。个体衰老过程中最显著的肌肉变化之一是骨骼肌质量的下降，这一现象通常被称为与年龄相关的肌少症，这是由于骨骼肌中的肌纤维数量和体积的减少，导致肌肉整体质量和体积降低。肌肉质量的减退通常从中年开始，随着年龄的增长而加剧。骨骼肌质量的降低也伴随了肌肉机能的减退，肌肉的力量、耐力和灵活性下降，导致个体的虚弱和适应性降低（图2）。这些都会逐渐造成老年人行走、爬楼梯、上台阶、起立和大小便的困难，逐渐夺走老年人生活自理能力，迫使他们过上一种不健康的久坐生活。
肌肉衰老造成的影响是全身性的。例如，肌肉组织在代谢中扮演着关键的角色。肌肉是在胰岛素刺激下从血液中摄取葡萄糖的主要组织，因此肌肉在维持葡萄糖稳态方面至关重要；肌肉在休息状态下也消耗大量的能量，因此肌肉的质量和活力对于体重控制和代谢健康至关重要。随着肌肉质量的减退，个体会更容易发展代谢性疾病，如糖尿病和肥胖，严重者会进一步导致体内低密度脂蛋白与甘油三酯的浓度增加，患冠心病的风险也大大增加。肌肉与骨骼健康之间存在着密切的联系；骨骼负责支撑肌肉和身体的重量，而肌肉则通过对骨骼的作用力刺激钙等矿物质在骨骼中沉积，从而增加骨密度、提高骨的强度。因此，肌肉质量和功能的下降可能导致骨骼健康问题，如骨折和骨密度下降。当老年人因肌肉力量减退而导致运动受限，骨生成障碍，易发生骨质疏松，逐渐进入“越不运动骨质越脆弱”的恶性循环，进而增加跌倒和骨折的风险。
亚里士多德曾说：“最易于使人衰竭，最易于损害一个人的，莫过于长期不从事体力活动”。毋庸置疑，运动健身是保持“冻龄”的最好选择。定期锻炼是维持肌肉健康的关键。包括力量训练、有氧运动和柔韧性训练在内的多种运动形式都有助于维持肌肉质量和功能。大量研究证实，锻炼可以刺激肌卫星细胞的分裂，促进肌肉生长，提高肌肉力量和耐力（图3）。
按照世界卫生组织的标准，18-64岁的人每周至少应有150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，每天跳操20分钟就能达到这项最低标准。成年人的运动强度要按照“有氧运动天天做，大强度运动选择做，每周2-3天力量练习，牵拉运动前后做”的原则，以有氧运动为基础，同时兼顾力量牵拉练习。健步走、跑步、骑车及深蹲卧推等都是适合成年人的运动方式。
均衡的饮食也有助于维持肌肉和骨骼的健康。训练完成之后，机体需要将葡萄糖转化为肌糖原以补充运动消耗，恢复肌肉的能量储备。如果训练过后不摄入碳水能量的话，肌肉中的蛋白将会被分解成氨基酸，进而转化为葡萄糖来满足能量的需求。 蛋白质是构建肌肉的基石，训练后充分补充蛋白是增肌所必须的。所以在训练完成之后一定要摄入足够的碳水和蛋白以避免肌肉流失。机体运动时会有大量水分和电解质的消耗和流失，不及时补充会造成运动性脱水，在运动时适当补充水分能够促进机体对营养物质的吸收和代谢、维持机体内环境的稳态。此外，维生素D和钙对于骨骼和肌肉健康也至关重要（图4）。
健康的生活方式也有助于延缓肌肉衰老。充足的睡眠对于肌肉的修复和生长至关重要。睡眠是身体恢复和维护的重要时机，确保每晚获得足够的睡眠可以帮助维持肌肉健康。如果睡眠不足，做练习时所能承受的最大力量将会下降，这时，肌肉由于没有得到足够强度的作用力就有可能影响锻炼的效果；此外，不健康的生活方式如吸烟、酗酒和不健康的饮食习惯都可能加速肌肉老化。吸烟能够使体内摄入过多的一氧化碳，这将阻止肌肉对氧气的吸收和利用，肌肉对氧气的利用率减少，导致肌肉爆发力下降、运动效果不理想。酒精过量摄入可通过复杂的机制对肌肉健康造成负面影响，如干扰肌肉细胞线粒体功能、影响肌肉细胞蛋白质合成、破坏机体内分泌稳态等，最终导致肌肉的衰弱和萎缩。因此，烟酒不离身的人，肌肉会悄悄离去。戒烟、限制酒精摄入、选择健康的食物都有助于减缓肌肉衰老（图4）。
类固醇，如睾酮及其衍生物，已被研究作为对抗肌肉衰老的潜在干预手段。它们确实可以促进肌肉生长并增强力量，但由于存在包括心血管并发症、肝损伤等严重副作用，该干预措施并不适合老年人常规使用。
选择性雄激素受体调节剂是一类旨在模拟睾酮的合成代谢效应而不带来相关副作用的化合物。因此，一些选择性雄激素受体调节剂在增加老年人肌肉质量的临床试验中显示出潜力；然而，我们仍需要进一步的研究来确定其长期安全性和有效性。肌肉生长抑制素（Myostatin）是一种抑制肌肉生长的蛋白质。肌肉生长抑制素的抑制剂，如卵泡抑素（follistatin）已被研究作为对抗肌肉老化的潜在治疗方法。这些干预措施在临床实践中尚未广泛采用，但在临床前研究中已显示出潜力。正是：时间催人走向衰老，时间也会见证人们不断寻获“抗衰老”的新武器。
侵权删
